Когда люди говорят о гидратации, в большинстве случаев речь идёт о том, что и сколько спортсменам следует пить во время упражнений.

  Это, безусловно, важно, но на вашу работоспособность также сильно влияет то, насколько вы насыщены водой, в то время когда вы только начинаете тренировку. Употребление напитка с электролитами для оптимизации состояния гидратации перед длительными, тяжёлыми тренировками или в жаркую погоду, может значительно улучшить ваши показатели.

  Несмотря на то, что нет железного консенсуса по этому вопросу, есть убедительные доказательства того, что приём дополнительного количества натрия с жидкостями до начала потоотделения эффективно сказывается для повышения задержки жидкости и улучшения выносливости, особенно в жару.

  Эта статья направлена ​​на то, чтобы дать вам более чёткое представление о том, что вы можете сделать для оптимального уровня насыщения водой в начале вашей следующей тренировки или гонки.

 

 

Как только вы начинаете потеть, вы начинаете сражение...

 

  Как только вы начинаете потеть, вы, как правило, будете сражаться с потерей жидкости и электролита, поэтому правильный приём жидкости может быть чрезвычайно полезным. Когда вы правильно употребляете жидкость перед тренировкой или соревнованием, у вас есть больший запас.

  Это имеет и другие преимущества. Оптимальная гидратация максимально увеличивает объем вашей крови, и это помогает общей сердечно-сосудистой системе и вашей способности рассеивать тепло, выделяемое вашими работающими мышцами. Это снижает утомляемость и позволяет вам дольше сохранять производительность.

  Несмотря на относительно очевидные преимущества предстартового насыщения организма жидкостью, недавнее исследование, в котором участвовало более 400 спортсменов-любителей, показало, что около 31 процента из них пришли на тренировки (а в некоторых случаях на соревнования) обезвожены!

  Среди данных были явные свидетельства того, что это могло поставить под угрозу их работоспособность. Это, вероятно, покажется логичным, особенно если вы когда-либо пробовали тренироваться, когда знаете, что вы немного обезвоженным.

  Конечно, нередко можно увидеть, что люди действительно думают о питьевом режиме, как только они начинают тренировку, но не готовятся заранее.

  Часто это происходит просто потому, что те из нас, кто не является спортсменами, заняты полный рабочий день, бегают изо всех сил между тренировками и не всегда могут думать о том, чтобы подготовиться к тренировке должным образом в 100% случаев.

  Но это также может быть проблемой для спортсменов с полной занятостью, когда они тренируются два или более раз в день, или в те моменты, когда они находятся под очень высокой общей тренировочной нагрузкой. Так же это может быть связано с тем, что обезвоживание от предыдущей тренировки может дать о себе знать, когда начинается следующая.

Мы склонны сверхкомпенсировать перед важным днём, который серьёзно влияет на производительность

  Несмотря на то, что спортсмены, которые тренируются с небольшим количеством воды, встречаются относительно часто, перед крупными соревнованиями это обычно не проблема. Это не значит, что участие в соревнованиях в дегидратированном состоянии никогда не происходит.

  Но, поскольку большинство спортсменов очень заботятся о своих выступлениях на больших соревнованиях, существует тенденция к увеличению потребления жидкости перед важным днём, потому что дополнительный приоритет отдаётся всем аспектам подготовки в последнюю минуту.

  Ирония этого дополнительного акцента на гидратации перед соревнованиями заключается в том, что довольно много спортсменов могут перейти от лёгкого недопития перед тренировкой к значительному перенасыщению перед соревнованиями, и это может привести к другому набору проблем, включая гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови, вызванный, потерей его при потоотделении, и последующего разбавления питьевой водой или слабыми спортивными напитками), что может быть довольно катастрофическим для работоспособности.

  Недавнее исследование показало, что у 10 процентов спортсменов, протестированных на чемпионате Европы IRONMAN, была гипонатриемия, которая показывает степень влияния проблем с гидратацией на работоспособность.

 

Табл. 1 - Влияния дегидратации на показатели работоспособности

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что делать

  Пейте крепкий напиток с электролитом 500 мл на вечер перед вашей деятельностью.

  Пейте крепкий напиток с электролитом 500 мл примерно за 90 минут до начала тренировки.

  Принимайте напиток не менее чем за 45 минут до того, как вы начнёте давать организму время, чтобы он полностью впитал все, что ему нужно.

  Не пейте чрезмерно много воды во время подготовки к гонке. Вы можете в конечном итоге разбавить уровень натрия в своём организме, увеличивая риск гипонатриемии.

  Во время двигательной̆ активности рекомендуется каждые 15–20 минут потреблять 150–300 мл жидкости, так как интенсивность абсорбции жидкости во время физических нагрузок колеблется в пределах 10–15 мл на 1 кг массы тела за 1 час. 

  Выполнение физических нагрузок в условиях высокой̆ температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости. 

  Во время физической̆ нагрузки чувство жажды не является надёжным показателем потребности организма в жидкости; чувство жажды во время двигательной̆ активности может отражать снижение массы тела на 2%. 

  Потребление во время двигательной̆ активности напитков, содержащих углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл), обеспечивает организм экзогенной̆ энергией̆ и жидкостью, не нарушая при этом абсорбции последнеӗ, при условии, что основным источником углеводов не является фруктоза. 

  После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчёта 1000 мл жидкости на 1 кг “потерянной̆” массы тела, плюс ещё 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой̆. 

  Слегка солоноватые, прохладные (10–12°С), имеющие запах напитки, а также подслащённые напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости. 

  Ионы натрия, калия и хлора — основные электролиты, которые выводятся из организма с потом; для восполнения потерь их следует потреблять специальные “спортивные” напитки или же добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, а также использовать продукты питания, богатые калием (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большая часть овощей̆). 

  После нагрузки необходимо обеспечить полное восстановление баланса жидкости в организме, используя воду или напитки углеводно-электролитного содержания. Напитки же, содержащие алкоголь и кофеин, могут вызвать усиленное мочеотделение и поэтому не дают необходимого эффекта для восстановления этого баланса. Его восстановление может облегчить потребление натрия в виде поваренной̆ соли в напитках или в пище, потребляемой̆ после тренировки. 

  При адекватной̆ гидратации организма моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый̆ цвет. 

 

Табл. 2 - Зависимость количества жидкости от массы тела, необходимого при физической̆ нагрузке 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Почему

 

   Увеличение объёма плазмы крови перед интенсивными упражнениями - это проверенный способ повысить производительность, особенно в жарких условиях.

   Наличие большего количества крови облегчает вашу сердечно-сосудистую систему для удовлетворения требований охлаждения и доставки кислорода к вашим мышцам.

  Напитки с более сильным электролитом очень эффективны для увеличения объёма плазмы, так как содержат больше натрия, чем обычный спортивный напиток. Этот дополнительный натрий помогает втягивать воду в кровь и удерживать её там.

   Предварительная гидратация может позволить вам значительно меньше выпить в коротких / тяжёлых соревнованиях, где приходиться потреблять больше жидкости на ходу. Это также может помочь уменьшить количество раз, когда вам нужно мочиться, прежде чем начать тренировку.

   С более слабыми спортивными напитками вы не сможете сделать предварительную загрузку электролитами, так как вы потеряете значительную часть жидкости, например с мочой. Или вода будет болтаться в вашем желудке, не будучи должным образом поглощённым.

  Употребление более сильного электролитного напитка перед началом тренировки может также помочь вам избежать / облегчить мышечные спазмы, особенно если вы склонны страдать от них на поздних стадиях событий, особенно в жаркую погоду.

Достаточно ли воды вы пьёте перед тренировками?